【腰は大事!】 腰痛の原因・予防・対処法まとめ

腰はとても負担がかかりやすい場所。腰痛の原因と予防するポイントのまとめです。また、腰痛になってしまった場合の対処法もあります。

更新日 2015年09月08日

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腰痛(ようつう)とは、腰に痛み、炎症などを感じる状態を指す一般的な語句。

  出典 腰痛 - Wikipedia

腰痛は、男性では1番目、女性でも肩こりに次いで2番目に訴えの多い症状で、その数は増加傾向にあります(厚生労働省の平成25年国民生活基礎調査)。

  出典 腰痛症|痛みの疾患ナビ|さまざまな痛みの情報サイト - 疼痛.jp

腰痛は万人が経験するといわれ、職業・加齢・生活習慣・ストレスなど、さまざまな要因が複雑に絡んで起こると考えられます。

  出典 腰痛の症状|からだの症状|くすりと健康の情報局

腰痛症の原因はさまざまですが、腰痛のうち原因が特定できるものはわずか15%程度といわれています。代表的なものは、腰椎が直接障害される圧迫骨折や、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがありますが、その他、細菌感染やがん、臓器や血管などの病気が原因となり、腰痛を引き起こすこともあります。
一方、残りの約85%は、レントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれています。このような腰痛では、生活習慣、ストレスや不安、不眠など心の状態が影響していることもあります。また、見た目にはわからない神経の障害によって痛みが生じていることもあります。

  出典 腰痛症|痛みの疾患ナビ|さまざまな痛みの情報サイト - 疼痛.jp

1) 脊椎や筋肉の異常で起こる腰痛
動かしたり体重をかけるなど一定の動作で痛み、安静にするとおさまる、というような場合は脊椎や骨盤などの骨や腹筋・背筋などの筋肉に異常があると考えられる。多くの腰痛がこのタイプ。

  出典 腰痛 知っておこう!カラダのこと アゼガミ治療室

2) 内臓疾患から起こる腰痛
じっとしていても痛い、血尿や腹痛がある、などの場合は内臓疾患が原因である可能性がある。
胃、腎臓、脾臓の炎症性の疾患、尿路結石、腹部大動脈瘤、子宮内膜症、腹部や腰部の腫瘍など。
原因となる疾患の治療が必要。脊椎の転移がんや多発性骨髄腫など重大な病気の場合もあるので、じっとしていても痛く、痛みが持続し、だんだん強まるような場合はすぐに医師の診断を受ける必要がある。

  出典 腰痛 知っておこう!カラダのこと アゼガミ治療室

3) 精神的なものが原因で起こる腰痛
脊椎に異常がなく治療してもなかなかよくならない、痛みの程度や場所もよく移動する、というような場合は、精神的なものが原因で腰痛が起きている場合もある。
ストレス、心身症、ヒステリー、うつ病など。

  出典 腰痛 知っておこう!カラダのこと アゼガミ治療室



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腰痛には、姿勢の悪さや激しい運動による疲労や損傷、老化、心因性のストレスなどが関係していると考えられています。
毎日の何気ない姿勢や動作が腰痛の原因になることがあります。立ち方、座り方、寝方、歩き方など、正しい姿勢を心がけて、腰痛を予防しましょう。

  出典 腰痛の予防法|健康キレイナビ|ライオン株式会社

長時間のデスクワークなどで猫背を続けるなど姿勢がよくないと腰に負担をかけて背骨のS字カーブを崩してしまいます。よい基本姿勢を身につけ、常に保つことを心がけて座りましょう。

  出典 腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局

【よい姿勢】
① あごを引く ② 背筋を伸ばす ③ 腰と脚の付け根が直角になるように深く座る

【悪い姿勢の代表】
・ 猫背 ・ 背もたれに寄りかかる ・ 腰を反った姿勢

  出典 腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局

座る姿勢の基本は、背骨も首もしっかり伸びていることです。 また、「おへそから下を背骨に近づける」要領で、腹筋に力を入れることも大切です。
この姿勢をとるためには、股関節と膝頭が水平、もしくは股関節より膝頭がほんの少し高くなり、足の裏がしっかりと床についていることが望ましいです。

  出典 姿勢でリセット! 腰痛対策 | カラダの豆事典 | サワイ健康推進課

しかし、実際には座面が高く、座ると膝頭が下がるイスを使っている人が多いことでしょう。 そのときには、足元に菓子の空き缶や、雑誌を重ねたものなどをおくと楽になり、腹筋に力が入りやすくなって腰痛予防にもなります。

  出典 姿勢でリセット! 腰痛対策 | カラダの豆事典 | サワイ健康推進課

仕事や家事など日常の動作では以下のことに気をつけましょう。
・ 中腰、前かがみなど不自然な姿勢をなるべくとらないようにしましょう。
・ 同じ姿勢を長時間とらないようにし、30分に1回は腰を回したり体を伸ばすなどストレッチをしましょう。
・ 急な動作、腰の不意なひねりを避け、動作時は視線も動作に合わせる習慣をつけましょう。

  出典 腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局

ひざ関節や股関節を使う

中腰や腰の部分で曲げることにならないようひざや股関節をうまく使いましょう。股関節などが硬いと腰に負担がかかってしまうので、ある程度の柔軟性を保つことが必要です。

  出典 腰痛 知っておこう!カラダのこと アゼガミ治療室

腕の力だけで物を持ち上げない

物を体に近づけ、ひざを曲げてしゃがみ込むように腰を落とし、腹筋・背筋に力を入れて腹腔内圧を高めて、ひざと股関節を利用してゆっくりとへその下まで持ち上げます。腰を曲げて腕の力だけで持ち上げてはいけません。

  出典 腰痛 知っておこう!カラダのこと アゼガミ治療室

腰をひねったままで動作しない

腰をひねったまま腰を前や後ろに強く曲げないようにしましょう。

  出典 腰痛 知っておこう!カラダのこと アゼガミ治療室

腰痛の原因は複合的ですから、生活習慣全般を見直すようにしましょう。

●食生活の改善
バランスのよい食事によってカルシウムやビタミンB、Dなどをとることが、骨粗しょう症など腰痛の原因となる病気の予防にもなります。
ニコチンが椎間板に悪影響を及ぼすといわれているので、喫煙は控えましょう。

●ストレス解消と入浴法
精神的なストレスも長引く腰痛の原因であるといわれています。
40℃ぐらいのぬるめのお湯にゆったりと入浴することは、血行をよくして筋肉の緊張をほぐし腰痛を改善するとともに、日常のストレス解消のためにもよいでしょう。
痛みがなければお風呂上がりのストレッチもおすすめです。

  出典 腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局

肥満・痩せ過ぎに注意する
太っている人は、標準体重の人よりも重い荷物を背負っていることと同じになるため、腰痛を起こしやすくなります。また、運動不足に陥りやすく、筋力の低下により、背骨を支える機能が低下するため、腰痛が起こります。肥満体質の人は、減量によって腰痛が改善されることが少なくないため、ダイエットに挑戦してみましょう。
一方、痩せすぎも注意が必要です。痩せすぎは筋力の低下を招き、背骨を支える腹筋が弱くなります。腰痛を防ぐためには、適度な筋肉をつけておきましょう。

  出典 腰痛の予防法|健康キレイナビ|ライオン株式会社

移動で乗り物に頼ることが多い現代人は、運動不足に陥りがちです。腰痛予防のスポーツとしては、腰に負担がかからない水泳がおすすめです。
反対に、ゴルフ、テニスなどのからだをひねるスポーツは腰痛の原因になることがあるため、運動前にきちんと準備運動を行いましょう。
また、過度の仕事やスポーツは、背骨を支える筋肉が疲れ果てて、椎間板ヘルニアなどの原因にもなります。運動は適度に行うよう心がけて、ストレッチやマッサージなどでからだをほぐすようにしましょう。

●腰によい運動
水中でのウォーキングは、水の抵抗で筋力がつき、浮力により腰への負担が軽くなるのでおすすめの運動です。ハイキングやヨガもよいでしょう。

  出典 腰痛の予防|からだの症状|くすりと健康の情報局

ストレスによる心因性の腰痛もあるため、注意が必要です。アロマテラピーで心をリラックスさせるのも良いでしょう。

  出典 腰痛の予防法|健康キレイナビ|ライオン株式会社
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