寝苦しい酷暑の夜…疲れを取るために快眠するためには?

連日の酷暑により夏バテや熱中症のリスクは高くなる一方です。それを回避するためには快眠して体力を回復させたいところですが、熱帯夜だとそうも上手くいきません。この暑さを乗り切るためにエアコンや戦法浮きなどを上手く使い快眠するためにはどうしたらいいでしょう?

更新日 2017年08月02日

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不眠症をはじめとした睡眠障害だけではなく、実は夏バテや足のほてりといった夏特有の症状も「自律神経の乱れ」が原因とされています。この自律神経の乱れを誘発する原因のひとつが、夏場の過度なクーラー使用にあります。

  出典 夏の快眠法まとめ!エアコンとの付き合い方や快眠グッズなど | フミナーズ

クーラーを使う際は、「長時間使いすぎない」「設定温度を下げすぎない」ことを心がけましょう。自分が快適に過ごせる範囲内で寒すぎない温度に設定したり、地域や寝室などの環境に応じて冷房や除湿、タイマー機能を使い分けたりする必要があります。クーラーとの上手な付き合い方で身体の冷え過ぎを抑え、快眠の大敵である自律神経の乱れを回避しましょう。

  出典 夏の快眠法まとめ!エアコンとの付き合い方や快眠グッズなど | フミナーズ

コンクリートに昼間の熱が残っているような場合、マンションなどではクーラーが切れたと同時にすぐに室温も上がり始め、結果、汗まみれで起きることに……。
そのままクーラーをかけると、風邪をひいてしまうかもしれません。

クーラーをつけるのであれば、28~29度の高め設定にし、風量弱にしてつけっぱなしにした方がよいようです。(身体に直接風が当たらないようにしましょう)

  出典 熱帯夜徹底対策と快眠寝具で、暑くて眠れない、寝苦しい夜もこわくない - セシール(cecile)

  出典 stone-roses.org

エアコンの設定温度は28度以上に設定し、除湿運転で湿度(しつど)設定を50~60%に下げましょう。湿度(しつど)を下げることにより、体温を冷やしすぎずに体感温度だけが下がり、入眠直後の汗をしっかり乾かすことができるため、眠りやすい環境になります。
※エアコンの機種によっては、「湿度(しつど) 50~60%」という設定ができない場合もあります。

  出典 熱帯夜の困りごとと解決法|空気の困りごとラボ|ダイキン工業株式会社

就寝直後は汗の量が多くなるので、タイマー運転で部屋を冷やすことで、湿度(しつど)もコントロールされ、汗を乾かすことができ、入眠直後に眠りやすい環境になります。
このとき「切タイマー」を3時間に設定すると、入眠直後の深い睡眠が温度変化で阻害されることなく2周期(※)確保できるために、前半の深いノンレム睡眠が安定的に取れます。
(後述:久保先生コメント)
※平均的な睡眠周期は90分で1周期と言われています。

良い眠りだったと感じるかどうかは、朝、起きたときの快適感にも影響を受けます。
起床直後は、就寝中にかいた汗で体がべたついて、不快に感じる場合は、起床時間にあわせて、
エアコンの「入りタイマー」をセットしておくとよいでしょう。

  出典 熱帯夜の困りごとと解決法|空気の困りごとラボ|ダイキン工業株式会社

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快眠のためには、睡眠環境も重要です。夏なら寝室の温度は26~28℃、湿度は50~60%くらいが理想的。夜だけに気をとらわれず、日中は遮光カーテンやすだれなどを活用して室内に熱がこもらないように工夫すれば、より快適な寝室環境をつくりだせます。

  出典 夏の快眠法まとめ!エアコンとの付き合い方や快眠グッズなど | フミナーズ

また、室温が快適でも、寝具の中の温度が高いと寝苦しくなってしまうので、寝具は熱がこもりにくいものを使うのがベター。暑いからといって「全裸」や「肌着のみ」というスタイルにせず、締め付けの少ない肌着の上に通気性の良いパジャマが基本です。そうすることによって、身体が冷え過ぎて体温調整の機能が阻害されるのを防ぐことができます。

  出典 夏の快眠法まとめ!エアコンとの付き合い方や快眠グッズなど | フミナーズ

意外に思うかもしれませんが、実は枕を抱き込むことで、脇やひざの裏、背中などの蒸れやすい部分に空間が生まれるため、涼しく通気のよい状態で眠ることができるんです。

  出典 夏の快眠法まとめ!エアコンとの付き合い方や快眠グッズなど | フミナーズ

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体内の温度は表面ではなく、体内の深部の温度です。平熱36.5度の人なら、35.5度、1度下がっただけで眠気がやってきます。

そのためにできること。それは、寝る少し前にぬるいお風呂につかること。

シャワーだけで済ませたいところですが、熱いシャワーでは、汗は流せても、眠気は遠のいてしまいます。

  出典 熱帯夜徹底対策と快眠寝具で、暑くて眠れない、寝苦しい夜もこわくない - セシール(cecile)

ぬるいお湯にゆっくりとつかり、ストレスと汗を落としましょう。お風呂にゆっくりとつかり、血流をよくすると、身体があたたまり、体内の深部の温度が一旦上がります。またリラックス効果で副交感神経も活発になり睡眠に適した状態になります。

その状態で、お風呂から上ると、血行が良くなっているので、体内の温度がゆっくり下がっていき、自然に眠気がやってきます。このタイミングで就寝するようにすれば、快適な睡眠に入れるのです。

  出典 熱帯夜徹底対策と快眠寝具で、暑くて眠れない、寝苦しい夜もこわくない - セシール(cecile)


室内の空気がよどんでいると、なかなか室温がさがりません。扇風機首振りまたはサーキュレーターを使用して、気流を作ります。

これにより室温のよどみをなくしながら、風にあたることで汗が蒸発し、心地よい眠りを保てます。

  出典 熱帯夜徹底対策と快眠寝具で、暑くて眠れない、寝苦しい夜もこわくない - セシール(cecile)

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保冷剤の入った冷却枕で頭を冷やして眠ると冷たくて気持ちが良いので眠りやすくなります。

あまり冷たく頭を冷やすと頭痛などを起こしてしまうこともあるのでタオルなどで枕を包んで頭に当てましょう。

また、扇風機はエアコンに比べて優しい涼しさなのでエアコンがダメな人でも大丈夫という人も多いはずです。

最近の扇風機は音も静かですし、森の中を風が吹き抜けるような自然で不規則な風をおこすことが出来るものがあります。

扇風機の前に冷たく冷やしタオルなどを掛けておくと風も冷たくなります

  出典 寝苦しい夏の熱帯夜対策に知っておきたい!快眠のコツとおすすめ寝具&グッズ | 眠りの窓口
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