さまざまな生活習慣病を招く中年太り その原因と対処方法

年齢とともに基礎代謝が落ちてしまうために体重増を引き起こす中年太りは、老化現象が原因ともいわれます。中年太りを放っておくことは、さまざまな生活習慣病を招くリスクが高くなりますので、加齢による自然の流れとうやむやにせずに、しっかり対処する必要があります。

更新日 2017年04月21日

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 「いわゆる『中年太り』とは、年齢とともに基礎代謝が落ち、摂取カロリーが消費カロリーを上まわり、体重が増加してくることです。さらに、男性は35歳以上、女性は閉経後にホルモンの分泌量が減少し、太りやすくなってきます」

  出典 中年太りになる理由と対策、そしてすでになっている場合の運動法(1/3ページ) - 産経ニュース

中年太りの原因は「基礎代謝量の低下」。私たちは、寝ている時でも呼吸をしたり、体温を調整したりと内臓は活発に動いています。このように、生きていくために使われる最低限のエネルギーのことを「基礎代謝」といいますが、その力は10代をピークに減り続けます。

「基礎代謝」が低下する原因は、「筋肉量の低下」です。筋肉量が減ると、脂肪が燃焼しにくくなり、基礎代謝を低下させる原因となります。日常的に運動習慣を持たずに40台に突入すると、筋肉量は減る一方です。このように、加齢による基礎代謝の低下と、筋肉量の低下が重なるため、「中年太り」が起こってくるのです。

  出典 知っ得!健康情報 | ハピルスチェンジ

老化現象のひとつに筋肉量の低下がありますが、筋肉量が低下すると、この基礎代謝が下がります。基礎代謝量は10代後半をピークに低下していき、40代を境に50代、60代でガクンと落ちていきます。

運動量が変わらないように見えても、年齢とともに太る人が多いのはこのためです。若いころと同じように食べ、飲み、生活習慣を続けていれば、どんどん太ってしまいます。
中年太りは、見た目が老けるのはもちろん、何といっても健康を害します。糖尿病、動脈硬化などの生活習慣病を起こしやすくなるので、40代以降は、意識して太らない体をつくりましょう。

  出典 中年太りは老化現象のひとつ 「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」を抑えて太らない体に! | カラダの豆事典 | サワイ健康推進課

老化を引き起こすのは、体の中で起きる「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」だといわれています。これらの現象は若い体にも起こっていますが、特に40代以降の体にとっては、老化に直結する大敵です。

この3つの大敵が、細胞やホルモンの機能低下を招き、老化を加速させます。
また、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病、がんやうつといった病気、シミ、シワ、タルミといった美容的な問題、運動能力低下の原因になります。

3つの大敵は、食事や運動、ストレス対策など生活習慣を少しだけ見直すことで、抑制することができます。

  出典 中年太りは老化現象のひとつ 「酸化」「糖化」「ホルモンの変化」を抑えて太らない体に! | カラダの豆事典 | サワイ健康推進課

中年太りを解消したい時、急激な運動や食事制限などでは効率的に痩せる事はほぼ無理と言えます。何故なら中年太りを解消するには長期的で、かつストレスのかからない方法が最適だからです。


中年太りを放っておくことは、さまざまな生活習慣病を招く恐れもあります

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

炭水化物の重ね食べとは、「ラーメン×白米」「ラーメン×チャーハン」「蕎麦(またはうどん)×ミニ丼」「サンドイッチ×おにぎり」「ハンバーガー×ポテト」「焼きそばパン」「コロッケパン」等で、ランチメニューなどよく目にする組み合わせ。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

以上のような重ね食べの問題点は、栄養バランスが悪いだけではりません。糖質が過剰なため血糖値が急激に上がることでインスリンが多く分泌され、脂肪が身体に蓄積されやすくなります。

そんな重ね食べを防ぐためには、魚や野菜などをバランスよく摂れる和定食がベスト。低カロリーで高たんぱく質、食物繊維が豊富なメニューが多いうえ、カロリーや糖質もコントロールしやすい点が◎です。

また、当然ですが「大盛り無料サービスがあるとついつい頼んでしまう……」というのもNG。若い頃とは違い、運動する機会が減る人も多く、基礎代謝も落ちているわけですから、「多く食べた分は脂肪に変わる」と肝に銘じましょう。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

飲酒量が若い頃と変わっていない、または増えた!というのもNGです。

「アルコールはエンプティ―カロリーだから、おつまみをヘルシーなものにすればOK」「蒸留酒なら大丈夫」等とも言われますが、アルコールを摂取すると、肝臓ではアルコールを分解すると同時に有毒性の高いアセトアルデヒドが作られ、これが肝臓内にあるミトコンドリアを破壊すると言われています。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

このミトコンドリアには脂肪を代謝してエネルギーに変換する働きがあるため、大量にアルコールを摂取ことでミトコンドリアが破壊されると脂肪が代謝されず、脂肪が蓄積されやすくなるというわけです。

また、アルコールは胃で約20%、小腸上部で約80%を吸収するのですが、アルコールには殺菌作用があるため、腸内にいる様々な細菌、例えば善玉菌までもが減ってしまい、腸内環境の悪化にもつながります。

さらに、過度の飲酒は、筋肉の元となるタンパク質合成が低下するため、飲み過ぎの状態が続くと筋力はどんどん低下するそう。これでは、せっかく筋トレなどの運動習慣がある人も効果が出にくくなってしまう恐れがあるので、飲酒は適度な量・頻度を守ることが大切です。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

夕食時間が遅い不規則な生活は中年太りを加速させてしまいます。

エネルギーの消費に関係する副腎皮質ホルモンは朝が一番活発で、夜になるにつれてどん少なくなっていきます。よって、夜遅くに食べる習慣は、脂肪に変わりやすくなるとされています。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

また、夜の10時以降はBMAL1(ビーマルワン)というタンパク質の一種が増えます。BMAL1には脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあるため、これもまた夕食時間が遅いと太る大きな原因となります。

さらに、適度な睡眠時間と質の高い睡眠はストレス解消に役立つため、寝る3時間前までには夕食を済ませ、きちんと寝るという規則正しい生活は、ストレスによる暴飲暴食を防ぐことにもつながります。

ただし、どうしても夕食時間が遅くなってしまうという場合には「分けて食べる方法」が効果的。夕方ぐらいにおにぎり1個を食べておき、夜の遅い時間帯には温かい汁物と豆腐など、消化のよいものを摂るようにすると良いでしょう。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

「加齢とともに太りやすくなり体型もくずれる」という事実をきちんと把握し、正しい情報を知ろうとする努力も必要です。

そして、中年太りを防止するために、目標となるゴールを意識することも大切です。ゴールを定めることでやる気も出ますし、達成感も得られると思います。

ゴールを定める際には、数字のゴールと言葉(イメージ)のゴールの2種類を用意すると良いでしょう。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

数字のゴールでは、身長とのバランスからBMI値を割り出して、適正体重になるためには一体どれぐらいやせたらいいのか、目安の数字を計算するのも◎。

また、言葉(イメージ)のゴールでは、痩せたら自分にとってどんなメリットがあるのか、痩せてどんなふうになりたいのかを具体的にイメージし、書きだすこともポイントです。

例えば「若い頃に履いていたパンツをもう一度!」「脱中年太りをして若返り、同窓会で優越感を得る」等を書いたものを常に持ち歩き、食べたい欲望が高まったら、この紙を見返すのも良い手です。

「こうなりたい!」という数字とイメージを心と脳に刻み込むことで、ダイエットへ意識が高まり、中年太りを防止しやすくなるでしょう。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

女性のほうが男性よりストレスの影響を受けやすく、ストレス太りになりやすいと言われていますが、男性もストレスが溜まると男性ホルモンが低下し、これが基礎代謝ダウンにもつながるのです。つまり、ストレスは中年太りの原因にもなるというわけ。

男性ホルモンは、競争や競争後の達成感では増えるという特徴があり、仕事がうまくいっているときは増えるのですが、結果が出ないと抑制されてしまうと言われています。よって、「認められなかった」「失敗してしまった」というネガティブな感情が続くと、男性ホルモンが低下すると同時に基礎代謝も低下、内臓脂肪増加にもつながるのです。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース


この男性ホルモンの低下を防ぐためには、筋肉を使って体を動かすことが重要。つまり、好きな運動をして気分転換を図れば、エネルギー消費も高まり中年太り防止にも大いに役立つというわけです。

また、運動以外でも、暴飲暴食以外で自分なりのストレス発散法を見つけて上手に発散していくことは、心と身体の健康に重要だと言えるでしょう。

  出典 中年太りが加速するNG習慣 「夕食時間が遅い」など5つ - ライブドアニュース

  出典 stone-roses.org

ポイント1:筋肉量をUPする

ウォーキングやジョギングなど、無理のない運動から始めて筋肉量を増やすことが必要です。何もしないと年1%程度のペースで衰えてしまいます。

  出典 知っ得!健康情報 | ハピルスチェンジ

ポイント2:太らない食生活を送る

中年太りの場合、身体に溜まる脂肪は皮下脂肪ではなく、内臓脂肪です。「食事量は多くない」と思っても脂肪や砂糖だらけのお菓子やパンなど「高カロリー食品」を食事代わりにしていませんか? 若い頃より、少ないエネルギー量で生活が出来るよう、身体は年々変化します。その変化に合わせて食事と運動に注意していくことが、中年太り解消には一番効果的です。

  出典 知っ得!健康情報 | ハピルスチェンジ
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