大人のADまとめ

  出典 maruhibonus.com

  出典 www.h3.dion.ne.jp


(1)三角筋 [さんかくきん]
(2)上腕二頭筋 [じょうわんにとうきん]
(3)上腕筋 [じょうわんきん]
(4)前腕屈筋群 [ぜんわんくっきんぐん]
(5)大胸筋 [だいきょうきん]
(6)前鋸筋 [ぜんきょきん]
(7)腹直筋 [ふくちょくきん]
(8)腹斜筋 [ふくしゃきん]
(9)縫工筋 [ほうこうきん]
(10)大腿四頭筋 [だいたいしとうきん]
(11)前けい骨筋 [ぜんけいこつきん]

  出典 筋肉の名称としくみ - 筋肉図(表側) - ボクシング、筋トレ、シェイプアップのネット De Boxing

  出典 www.h3.dion.ne.jp


(1)三角筋 [さんかくきん]
(2)上腕三頭筋 [じょうわんさんとうきん]
(3)広背筋 [こうはいきん]
(4)前腕屈筋群 [ぜんわんくっきんぐん]
(5)大腿二頭筋 [だいたいにとうきん]
(6)僧帽筋 [そうぼうきん]
(7)棘下筋 [きょくかきん]
(8)小円筋 [しょうえんきん]
(9)大円筋 [だいえんきん]
(10)脊柱起立筋 [せきちゅうきりつきん]
(11)中臀筋 [ちゅうでんきん]
(12)大臀筋 [だいでんきん]
(13)下腿二頭筋 [かたいにとうきん]

  出典 筋肉の名称としくみ - 筋肉図(裏側) - ボクシング、筋トレ、シェイプアップのネット De Boxing


よく腹筋を6つに割りたいと言ったことを聞きますが、腹筋は構造上もともと割れている筋肉なのです。

もちろん、鍛えていなければ、お腹の中に眠っている腹筋は緩やかな凹凸がある程度で目標とする筋肉にはほど遠い存在かも知れません。

しかし、そのもともと割れている筋肉こそが、まぎれもない腹筋(腹直筋)であることを認識してもらいたいと思います。

つまり、「腹筋を割る」という前提は、みなさんすでにクリアしているのです。

そのため、腹筋が平面的で隆起していない状態の人は、割れている腹筋をいかにして表に出すかが、最初の課題となります。

そして、表に出た腹筋を目標に応じて盛り上げていくことが最終課題となるのです。

  出典 腹筋の鍛え方 - 筋肉トレーニングの方法


基本的に腹筋は割れているということはしっていると思います。

ただし普通の人は体脂肪が多いため脂肪の中に腹筋が隠れてしまっている状態なのです。

なので極限にまで体脂肪を減らせば少しは腹筋が割れて見えます。

見えるといっても筋肉がなければそこまでしっかりとみえないので、筋トレもせずに体脂肪だけを落として腹筋を見せようと思ったらそれこそ8%以下にしないと、見た目で割れているなと判断するのは難しいかもしれません。

また腹筋運動だけで腹筋が割れて見えると思っている人もいると思いますが、腹筋運動だけではなく減量して体脂肪を減らしていくことが腹筋を割れて見せるには1番の近道です。

がむしゃらに腹筋を行なっても体脂肪が20%もあるようでは腹筋は割れてみえないってことです。

未だに勘違いをしているひとが多いので気をつけてください。

  出典 400 Bad Request


腹筋を割ろうと決意して頑張っても、成功できる人はすごく少ないのが現状です。

なぜ失敗してしまうのか?

それは、腹筋を割るための手順について理解できていいないからです。

腹筋を割るための1つ目のプロセスは「腹筋を鍛える」

そして、2つ目は「脂肪を落とす」

大切なのは、この順序です。

「腹筋を鍛える」⇒「脂肪を落とす」 実は、このプロセスを順序良くを踏むことが一番大事なんです。

腹筋を鍛えながら体脂肪を落とす事は不可能とは言えませんがとても難しいことですし、脂肪を落としてから腹筋を鍛えるというのもすごく効率が悪くなってしまいます。

  出典 腹筋を割るための2つのプロセス


一般的な常識となってしまっていると思いますが、腹筋を鍛えるためには、ひたすらに腹筋運動をしなければいけないと思っていませんか?

床に仰向けになり頭の後ろで腕を組み、ギッコンバッタンと上体を上げ下げするお馴染みの腹筋運動です。

腹筋を鍛えるために腹筋運動・・・。

基本的な考え方は間違っていません。

腹筋を鍛えるために腹筋を鍛えるための運動をするのは当たり前のことです。

ただ、私達が腹筋を鍛える理由は腹筋を割るという目的のためです。

この目的のためには従来のギッコンバッタンと上体を上げ下げする腹筋運動を何百回と行ったところで効果はありません。

  出典 間違いだらけの腹筋の常識


よく言われていることに、「腹筋は回復が早いから毎日やった方が良い」というのがあります。

実際のところはどうなんでしょうか?

厳密に言うとこれは間違いです。

厳密に言うとと付け加えたのは、確かに腹筋は回復が早く疲労が残りにくい部分だとは言われています。

だからといって毎日やった方が良いって言うほど早く回復する訳ではありません。

しかし、毎日やった方が良いという通説が一人歩きしてしまうのは、腹筋は追い込むのが難しい筋肉だからです。

  出典 間違いだらけの腹筋の常識


ずばり言ってしまいますが、「腹筋でお腹周の脂肪が燃焼される」なんていう通説はデタラメです。

腹筋運動を行い腹筋が刺激されることによって腹周りの脂肪が燃焼してシェイプアップされる。

すごくイメージできますよね。なんか私も自分で書いみて本当にそんな気がしてきたくらいです・・・

でも、これはイメージだけで言っているだけで、実は何の根拠もありません。

そもそも腹筋運動は腹筋を鍛え発達させるために行うものであって、お腹周りの脂肪を落とすものではありません。

同じように、脚や二の腕をシェイプアップするエクササイズというのも嘘です。 まず、部分痩せ自体に無理があることを知っておいて下さい

  出典 間違いだらけの腹筋の常識
  

出典 Youtube

クランチ/腹筋/筋トレ実践講座


★クランチで鍛えられる筋肉
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋

★クランチのやり方
①床に仰向けになり、膝を曲げて、胸の前に腕を組む。
②ヘソを覗くように、腹筋を意識しながら、上体を丸め込む。
③上体を丸め込んだ状態で少し停止したら、腹筋の緊張を解かないまま、ゆっくり床まで上体を下ろす。
※2~3繰り返し。

  出典 クランチ | 腹筋の筋トレ方法 | 自重トレーニング


・腹直筋を常に意識し、上体を床に降ろした時も脱力しない。
・上体を起こすのではなく、丸め込むという意識で行う。
・腰の筋肉を使わず、腹筋に集中できるように膝は曲げておく。
・負荷を増やしたい場合は、頭の後ろに腕を組んだり、ダンベルプレートを持ってクランチを行う。
・捻りを加えることによって、脇腹にある腹斜筋などを鍛えられる。

★クランチの回数が増えたら負荷を足そう!
クランチが丁寧に20回以上できるようになったら、頭の後ろに腕を組んだり、シットアップベンチ で傾斜をつくったり、ダンベルプレートを持ったり、負荷を増やして行いましょう。

★ツイストクランチで脇腹を鍛えよう!
脇腹の筋肉を鍛えたい時は、クランチの動きに捻りを加えた、ツイストクランチを行ってください。

  出典 クランチ | 腹筋の筋トレ方法 | 自重トレーニング
  

出典 Youtube

リバースクランチ Reverse Crunch 下腹を引き締める!


★リバースクランチで鍛えられる筋肉
・腹直筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
※特に下腹部が鍛えられるトレーニングです。

★リバースクランチのやり方
・床に仰向けになり、脚を上げて膝を曲げ、手は床について支える。
・膝と股関節の角度を出来るだけ変えずに、腹筋の力でお尻を床から浮かす。
・同じように膝と股関節の角度を保ったまま、ゆっくりお尻を床に降ろす。
※2~3繰り返し。

  出典 リバースクランチ | 腹筋下部の筋トレ方法 | 自重トレーニング
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